Fame nervosa e bulimia. I trucchi per tenerla sotto controllo

Molte persone passano anni della loro vita a cercare di dimagrire. Diete, tisane dimagranti, prodotti per ridurre l’appetito, barrette a basso contenuto calorico sostitutive dei pasti …. La fame nervosa però può rovinare tutto! Ma la fame nervosa si può combattere e sconfiggere, e riuscire davvero a dimagrire diventerà molto più facile.

Vuoi capire come fare? Capiamo insieme cos’è la fame nervosa, perché viene e come mandarla vita dalla tua vita! Oltre alla dieta, se ti accorgi di mangiare in modo incontrollato, o per stress o nervoso, usa uno psicologo coach del benessere. Così potrai dimagrire davvero ed essere fiero dei tuoi risultati. E se invece pensi che la bulimia sia il tuo problema, allora ti servirà un altro tipo di aiuto, ma comunque puoi guarire e smettere di mangiare. Sicuro ! Ma devi chiedere aiuto, perchè da soli è troppo difficile.

psicologa online Cristina Roccia
Cristina Roccia, psicologa, psicoterapeuta, Moncalieri Torino ed online

Fame nervosa, che cos’è?

Si parla di fame nervosa quando il nostro corpo e il nostro cervello, indipendentemente dal senso di sazietà, ricerca il cibo anche fuori pasto, o durante la notte. La voglia di mangiare in questo caso arriva quando il nostro corpo non ha una vera e propria necessità di nutrirsi, fuori pasto, o dopo il pasto. L’atto di mangiare, in questi casi, non serve a soddisfare i fabbisogni nutrizionali del corpo, ma serve a tenere sotto controllo l’ansia e lo stress, la rabbia, le nostre emozioni in generale. Al cibo viene attribuita da molte persone la grande capacità di consolare, calmare, dare allegria e piacere. Si dice che se mangi tanto cioccolato hai carenza di affetto! Dietro le dicerie c’è sempre un qualche fondo di realtà.

Quando si mangia per fame nervosa, quando non si riesce a controllare la fame, le scelte si orientano maggiormente verso cibi dolci o snack, cibi che hanno la caratteristica di essere gratificanti per il palato, e allo stesso tempo semplici e veloci da consumare.

In genere chi soffre di fame nervosa tende a fare spuntini in svariati momenti della giornata: al rientro dal lavoro, nel tardo pomeriggio prima di cenare o dopocena, o anche di notte. Le persone descrivono l’impulso ad alzarsi più volte dal divano, mentre si guarda la televisione o si sta lavorando al computer, per andare ad aprire il frigorifero o la dispensa e mangiare, ogni volta, un piccolo snack con intervalli anche brevi.

fame nervosa e attacchi di fame
Attacchi di fame nervosa, come sconfiggerli

Fame nervosa o bulimia?

La bulimia è in un certo senso una fame nervosa molto forte e incontrollata. Non riesci a controllare la fame, ma c’è qualcosa di più… La persona che ne soffre di solito non fa più solo dei semplici spuntini, ma mangia quantità smisurate di cibo. Nella bulimia si parla infatti di “abbuffate”, una ingestione incontrollata di quantità di cibo grandissime in poco tempo. La fame nervosa e la bulimia sono accomunate dal fatto che entrambe sono causate da un problema con le emozioni e lo stress. Sono tuttavia molto diverse fra loro, ed anche le soluzioni che servono per risolvere il problema sono diverse.

Come mi accorgo se è fame nervosa o bulimia?

Perché si tratti di bulimia bisogna che si verifichino queste 5 condizioni:

  • mangiare in un definito periodo di tempo (ad es. un periodo di due ore), una quantità di cibo significativamente maggiore di quello che la maggior parte delle persone mangerebbe nello stesso tempo ed in circostanze simili
  • sensazione di perdere il controllo durante l’episodio (ad es. sensazione di non riuscire a smettere di mangiare, o a controllare la fame e cosa e quanto si sta mangiando).
  • ricorrenti ed inappropriate condotte compensatorie per prevenire l’aumento di peso, come vomito autoindotto, abuso di lassativi, diuretici, enteroclismi o altri farmaci, digiuno o esercizio fisico eccessivo.
  • le abbuffate e le condotte compensatorie si verificano entrambe in media almeno due volte alla settimana, per tre mesi.
  • I livelli di autostima sono indebitamente influenzati dalla forma e dal peso corporei.

Cosa è un’abbuffata?

Nella bulimia ci sono frequenti abbuffate. Ma cosa sono esattamente? Di solito la persona che fa delle abbuffate si ritrova a:

  • mangiare molto più rapidamente del normale
  • continua a mangiare fino a che non ci si sente pieni, a volte al punto da sentirsi male
  • ingerisce una quantità di cibo notevolmente maggiore rispetto alla sensazione fisica di fame
  • mangia da solo poiché ci si sente imbarazzato per come si sta mangiando, si sente disgustato di se stesso, depresso o in colpa dopo l’abbuffata.

Mi devo preoccupare se soffro di fame nervosa?

La fame nervosa è molto più diffusa di quanto immaginiamo. Sono moltissime le persone che usano il cibo come oggetto consolatorio, o come strumento per sfogare lo stress o il nervoso. Mangiare quando si è arrabbiati o tristi è qualcosa di assolutamente normale, se per “normale” si intende qualcosa che fanno moltissime persone.

Purtroppo però questo tipo di comportamento ha delle conseguenze a volte anche gravi. Non riuscire a controllare la fame nel tempo può portare ad un aumento di peso, pochi etti al mese che piano piano possono diventare 10 o 20 chili in 10 anni o meno. La sensazione di calma che da mangiare del cibo dura di solito poco tempo, per questo si sente il bisogno di replicarle più volte per creare nuove “soddisfazioni” con ulteriori e maggiori quantità di cibo. Ciò significa che mangi per nervoso o stress la tua fame nervosa ti porterà ad ingrassare con conseguenti ricadute sulla tua autostima e sulla tua qualità della vita. Inoltre non dimenticare che mangiare male per un lungo periodo di tempo provoca dei danni al tuo organismo di cui poi dovrai occuparti: dal semplice il bruciore di stomaco, alla colite spastica o a cose più importanti come per esempio il diabete.

Mi devo preoccupare se soffro di bulimia?

La bulimia è qualcosa di più serio rispetto alla fame nervosa. La bulimia è un vero e proprio disturbo alimentare per il quale bisogna chiedere aiuto a uno psicologo. Di solito dietro ad un disturbo alimentare ci sono quasi sempre delle difficoltà emotive importanti, dei traumi, degli abusi sessuali.  La persona che soffre di bulimia ha sicuramente bisogno di un aiuto psicologico e non di una dieta dimagrante. Ciò che ti deve preoccupare se soffri di bulimia non è l’aumento di peso, o il controllo della fame, bensì il dolore e le problematiche emotive che sono all’origine delle abbuffate e del disturbo. Ecco perché è importante che uno psicologo si occupi della tua situazione, e ti aiuti a capire perché sfoghi sul tuo corpo le frustrazioni e i dolori che hanno origine nelle emozioni.

È possibile controllare la fame nervosa?

Certamente si.  Per controllare la fame nervosa ti serve riuscire a spezzare il circolo vizioso “stress o rabbia –  cibo – rilassamento – nuovo cibo”.

Modifica il tuo comportamento.

  • Essere consapevoli.  Occorre riconoscere questo atteggiamento come sbagliato, è fondamentale diventare consapevoli del comportamento che determinati segnali possono indurre su di noi.  Senza consapevolezza non può esserci cambiamento. Per es: quando sono arrabbiata mangio.
  • Adottare comportamenti antagonisti. La fame nervosa è gratificante, quindi lo deve essere anche  il “piano B”. Le nuove abitudini devono essere gratificanti, interessanti, piacevoli per non farci ricadere nella tentazione.
  • Organizzazione. La fame nervosa si basa sul comportamento impulsivo, quindi le regole aiutano a compiere i passi per abbandonare le vecchie abitudini, dandoci uno schema da seguire ed una alternativa. Dobbiamo prevedere quando saremo a rischio di mangiare per la fame nervosa e organizzare un piano B con ampio anticipo per controllare la fame. Ad esempio se so che mangio quando lavoro al computer perché sono stressato, potrò andare a lavorare in un luogo in cui il cibo sia inaccessibile.
  • Cibi sani. Anche se non sei a dieta e non vuoi dimagrire, se se sai di essere a rischio di mangiare per fame nervosa organizzati per avere del cibo a portata di mano che non faccia ingrassare ed organizza la tua dieta in modo equilibrato. Così anche se non riesci a controllare la fame limiti i danni.
  • Il coach del benessere o l’aiuto di un famigliare. La fame nervosa è difficile da vincere da solo. Hai sicuramente bisogno di aiuto per superare l’impulso a mangiare quando le tue emozioni ti mettono in difficoltà. I cambiamenti non sono facili da fare da soli. Se vuoi vincere la tua battaglia contro la fame nervosa è bene condividere le regole con un’altra persona che possa tenerti d’occhio e frenarti quando la voglia di mangiare ti assale.  

Aumentare il controllo della fame, alcuni consigli facili e pratici

Ecco alcuni trucchi per evitare di mangiare sotto l’impulso della fame nervosa.

Vincere la fame nervosa
Vincere gli attacchi di fame nervosa, elabora la tua strategia

E’ importante ricordare però che questi consigli non valgono se siamo in presenza di una vera e propria bulimia o di abbuffate. Ricorda che in questo caso per vincere la bulimia non serve aumentare il controllo, e impedirti di mangiare, ma serve affrontare il dolore che c’è dietro al tuo impulso irrefrenabile ad ingerire cibo. Nel caso della bulimia infatti non ti servirà a nulla aumentare il controllo della fame, perché non è di questo che hai bisogno. Il cibo ti serve come un anestetico per non pensare, come una coccola per alleviare il tuo dolore, come l’alcool per ‘alcolista. Non è aumentando il controllo che guarirai dalla bulimia.

Consigli pratici per la fame nervosa 

  • Tenere sotto controllo la fame.  La fame nervosa amplifica la sensazione di fame. Abituati a mangiare poco e spesso, ovviamente cibo sano e non ipercalorico, in modo da non avere mai fame, o poca fame.  
  • Tenere in frigorifero un sacchettino che contenga verdure crude di vario tipo (pomodori, carote, finocchi, ravanelli, sedano…) già lavati e pronti per essere consumati. Se non ti piace la verdura cruda trova delle valide alternative dietetiche agli snack e ai dolcetti. Usa la tua fantasia, ma organizza qualcosa da tenere a portata di mano quando ti viene fame.  Anche la frutta può essere utilizzata negli spuntini.
  • Una buona tisana (ad esempio alla frutta o rilassante secondo il gradimento), da bere fresca o riscaldata, può rappresentare un’alternativa. Infatti, i liquidi, oltre a consentire una corretta idratazione dell’organismo, aiutano a favorire il senso di sazietà.
  • Imparare a riconoscere fame e sazietà. Nella nostra società ogni occasione sociale che viviamo è buona per consumare cibo, e ogni relazione sociale avviene con davanti qualcosa da mangiare o da bere. Mangiando di continuo il segnale della sazietà non può attivarsi. Spesso ci ritroviamo a mangiare non per fame, ma perché ci troviamo al cibo davanti o perché alcuni cibi, come per esempio le patatine, sanno sapientemente eccitare il nostro appetito.
  • Ricorda che anche bere alcolici e bevande zuccherate ingrassa

Consigli pratici per combattere la fame nervosa: organizzare i pasti

  • Pensare in anticipo all’aspetto del nostro pasto o spuntino, e mettere nel piatto solo la quantità programmata.
  • Usare un piatto piccolo può essere un ottimo trucco per ingannare il cervello. È stato dimostrato che la stessa quantità di cibo in un piatto piccolo sazia di più rispetto al cibo posto in un piatto grande, che sembra vuoto. Questo perché il nostro senso di sazietà non arriva solo dallo stomaco, ma in gran parte dal nostro cervello. Persino il colore del piatto può influenzare la quantità di cibo che mangiamo 
  • Individuare ciò che percepiamo come saziante, perché così ci aiuterà a capire ciò che lo è veramente. La scelta di cosa mangiare è importante, come quanto mangiare. Ricorda che tutte le proteine hanno un potere saziante, perché fanno svuotare più lentamente lo stomaco. Gli zuccheri semplici saziano meno di tutti. Gli alimenti ricchi di fibre hanno un elevato potere saziante.
  • Organizzare bene la spesa. Non è una buona strategia per il controllo della fame nervosa aprire il frigo o la dispensa e trovarci snack e patatine. Non comprare mai ciò che non vuoi mangiare. Se non vivi da solo e hai bisogno di controllare la fame nervosa, in casa saranno presenti molti alimenti proibiti, ma  fai almeno in modo che questi non siano a portata di mano. Chiedi la collaborazione della tua famiglia e nascondi i cibi che non vuoi mangiare. Almeno mentre stai cercando avrai qualche secondo in più per ricordare a te stesso che non li devi mangiare.

Consigli per combattere la fame nervosa: esercizio fisico e attività alternative al cibo

Combattere la fame nervosa può essere anche una questione di strategia, come una partita a scacchi fra te e te stesso. Cerca di conoscere i tuoi punti deboli in modo da evitare di essere vulnerabile quando ti verrà voglia di mangiare.

Se scopri che la tentazione di mangiare è prevalentemente nel periodo post cena o di notte, organizza le tue serate in modo da tenere sotto controllo la fame nervosa in questo momento particolare. Puoi chiedere aiuto a chi vive con te affinché ti impedisca di mangiare, puoi chiudere a chiave la porta della cucina e nascondere la chiave così che mentre lei cerchi avrai qualche secondo in più per riflettere. Lavarti i denti subito dopo aver mangiato (anche se è solo uno snack), bevi delle tisane, esci di casa quando ti viene fame, preparare degli snack adatti alla situazione e non ingrassanti. Trova tu la strategia migliore per controllare la fame nervosa, ma non lasciare che sia lei a controllare te.

Lo sport esercizio fisico sono un ottimo modo per combattere la fame nervosa, le abbuffate, la bulimia.

L’esercizio fisico, di qualsiasi tipo si tratti, produce delle precise azioni chimiche nel cervello che consentono al nostro organismo di ridurre in modo davvero importante lo stress. Questo di conseguenza ci aiuterà a mantenere il controllo.  Ricorda che il controllo è come un muscolo, si può allenare. Non è possibile tuttavia tenere sotto controllo troppe cose. Se siamo troppo stressati non riusciremo a tenere sotto controllo anche la fame, perché le nostre energie saranno assorbite in gran parte dalla fatica necessaria a tenere sotto controllo l’ansia, il nervoso, lo stress, il cattivo umore.

Cristina Roccia

psicologa, psicoterapeuta